Bor na redukcji: czy pomaga

Bor często dodaje się do „spalaczy tłuszczu” i poleca sportowcom na redukcji jako środek zachowujący testosteron. Redakcja sprawdziła, czy ma to podstawy: co dzieje się z hormonami w deficycie kalorycznym, czy bor jest w stanie na to wpłynąć i w jakiej sytuacji suplement rzeczywiście może być zasadny.

Co dzieje się z organizmem na redukcji

„Redukcja” to okres, w którym sportowiec świadomie utrzymuje deficyt kaloryczny, aby zmniejszyć udział tkanki tłuszczowej, zachowując przy tym jak najwięcej masy mięśniowej. Dla amatorów to kilka tygodni umiarkowanego deficytu, dla zawodników — długie i wyczerpujące przygotowania do wyjścia na scenę.

Długotrwały deficyt energii uruchamia reakcje adaptacyjne. Spadają poziomy leptyny i hormonów tarczycy, maleje spontaniczna aktywność ruchowa, pogarszają się nastrój i sen. U mężczyzn na późnych etapach przygotowań często wyraźnie spada testosteron. Studium przypadku Rossowa i współautorów (2013) szczegółowo opisało takie zmiany u naturalnego kulturysty w ciągu roku przygotowań i regeneracji.

To właśnie ten spadek testosteronu czyni bor atrakcyjnym dla sportowców na redukcji: jeśli suplement „wspiera hormony”, to może pomoże przetrwać deficyt z mniejszymi stratami? Dodatkowo bor bywa reklamowany jako środek przeciw „zatrzymywaniu wody” i na „suchy wygląd”.

Redakcja rozpatruje te oczekiwania po kolei i porównuje je z tym, co naprawdę wiadomo z badań. Spoiler: żadne badanie nie sprawdzało boru właśnie w warunkach deficytu kalorycznego, więc wiele wniosków trzeba wyciągać pośrednio.

Czy bor spala tłuszcz

Zacznijmy od najprostszego: nie ma bezpośrednich dowodów, że bor sprzyja zmniejszeniu masy tłuszczowej. W badaniu Ferrando i Green (1993), w którym kulturyści przez siedem tygodni trenowali i przyjmowali bor lub placebo, zmiany składu ciała między grupami nie różniły się. Obie grupy robiły postępy dzięki treningom.

W literaturze nie opisano mechanizmów, poprzez które bor mógłby istotnie wpływać na wydatek energetyczny czy utlenianie tłuszczów. Bor nie jest stymulantem, nie zwiększa termogenezy i nie hamuje apetytu. Dlatego nie ma żadnych podstaw, by traktować go jako „spalacz tłuszczu”.

Czasami bor dodaje się do złożonych „spalaczy tłuszczu” razem z kofeiną, ekstraktem z zielonej herbaty i innymi składnikami. W takim przypadku jakikolwiek efekt produktu wynika z innych składników, a bor pełni raczej funkcję marketingową — „naturalnego składnika hormonalnego” na etykiecie.

Podstawa redukcji tłuszczu jest niezmienna: kontrolowany deficyt kaloryczny, wystarczająca ilość białka, treningi siłowe dla zachowania mięśni i stopniowość. Zalecenia dla naturalnych kulturystów (Helms, Aragon, Fitschen, 2014) szczegółowo opisują te zasady i wśród suplementów o udowodnionym działaniu nie wymieniają boru.

Hormony w deficycie: czy bor ochroni testosteron

Główny argument zwolenników boru to badanie Naghii i współautorów (2011), w którym po tygodniu przyjmowania 10 mg boru dziennie u zdrowych mężczyzn wzrósł wolny testosteron i obniżył się estradiol. Stąd logika: skoro na redukcji testosteron spada, bor może „zabezpieczyć” gospodarkę hormonalną.

Problem w tym, że spadek testosteronu na redukcji ma inną naturę. Wynika z deficytu energetycznego i niskiego poziomu tkanki tłuszczowej: mózg odbiera sytuację jako „głód” i hamuje oś rozrodczą. Żaden mikroelement nie usuwa tego sygnału, bo przyczyną jest niedobór energii, a nie niedobór boru.

Ponadto badanie Naghii było małe, bez kontroli placebo i prowadzono je na ludziach w normalnym bilansie energetycznym. Natomiast w pracy Ferrando i Green na wytrenowanych kulturystach bor nie zmienił poziomu testosteronu całkowitego. Dane o „ochronie hormonów” na redukcji to więc jedynie ekstrapolacja.

W studium przypadku Rossowa (2013) parametry testosteronu wróciły do normy po zakończeniu przygotowań i powrocie do normalnego odżywiania. To właśnie przywrócenie bilansu energetycznego, a nie suplementy, jest kluczem do normalizacji hormonów po redukcji.

Zatrzymywanie wody i „suchy” wygląd

W środowisku sportowym popularne jest przekonanie, że estrogeny powodują zatrzymywanie wody, a zatem obniżenie estradiolu przez bor pomoże wyglądać „bardziej sucho”. Ta logika przenosi wyobrażenia ze schematów farmakologicznych na zwykły suplement diety i ma niewiele wspólnego z rzeczywistością.

Wahania wody w organizmie na redukcji zależą przede wszystkim od węglowodanów i glikogenu, spożycia sodu, poziomu hormonów stresu i samego deficytu. Długotrwały stres i przewlekły deficyt mogą podnosić kortyzol, co czasem maskuje utratę tłuszczu zatrzymaniem płynów. Żadnej z tych przyczyn bor nie usuwa.

Jedyna praca, w której bor obniżał estradiol, nie mierzyła wpływu na bilans wodny ani wygląd. Ekstrapolacja od „estradiol nieco się obniżył w małej grupie” do „suplement usuwa wodę” to klasyczny przykład marketingowej przesady.

Niebezpieczniejsze jest coś innego: pogoń za „suchością” przed zawodami często popycha sportowców do radykalnych manipulacji wodą, solą i diuretykami. Takie praktyki wiążą się z realnym ryzykiem dla serca i nerek. Redakcja odradza szukanie w suplementach rozwiązania problemów tworzonych przez ekstremalne podejścia.

Kiedy bor na redukcji może jednak mieć sens

Redukcja często wiąże się z ograniczoną, monotonną dietą: kurczak, ryż, brokuły, minimum owoców i orzechów. To właśnie w takich warunkach spożycie wielu mikroelementów, w tym boru, może się obniżać. Przegląd Nielsena (2014) podkreśla, że efekty boru są najbardziej widoczne przy niskim spożyciu.

Dlatego rozsądny argument na rzecz boru na redukcji to nie „booster hormonalny”, lecz zabezpieczenie podaży mikroelementów przy ograniczonej diecie. Prościej i korzystniej jest jednak rozszerzyć dietę: dodać jabłka, gruszki, jagody, trochę orzechów lub suszonych owoców w ramach kaloryczności, a także rośliny strączkowe.

Jeśli sportowiec wybiera suplement, warto trzymać się niewielkich dawek — rzędu kilku miligramów dziennie, jak w większości badań — i nie przekraczać górnej granicy 20 mg dziennie, ustalonej przez Instytut Medycyny USA. Należy sumować bor z multiwitamin i produktów złożonych.

Sportowcy poddawani kontroli antydopingowej powinni pamiętać: wieloskładnikowe „boostery testosteronu” z borem należą do grupy ryzyka zanieczyszczenia substancjami zabronionymi. Konsensus MKOl (Maughan et al., 2018) zaleca wybór produktów z niezależną certyfikacją.

• Bor na redukcji to nie spalacz tłuszczu ani ochrona przed spadkiem testosteronu.
• Rozsądniej jest rozszerzyć dietę o produkty roślinne w ramach kaloryczności.
• Jeśli już przyjmować — niewielka dawka, sumując wszystkie źródła.
• Wybierać produkty certyfikowane, zwłaszcza sportowcom pod kontrolą antydopingową.

Wnioski redakcji

Bor nie przyspiesza utraty tłuszczu i nie ma udowodnionej zdolności ochrony testosteronu w warunkach deficytu kalorycznego. Brak badań właśnie na redukcji, a u wytrenowanych kulturystów bor nie różnił się od placebo.

Spadek hormonów na redukcji jest następstwem deficytu energetycznego, a wracają one do normy po powrocie do normalnego odżywiania.

Jedyny racjonalny argument to wsparcie podaży mikroelementów przy bardzo ograniczonej diecie, ale i tu przewagę ma żywność.

Polecamy również nasze materiały „Bor na masie: czy ma sens”, „Historia boru: jak suplement stał się popularny” oraz „Jak wybrać dobrej jakości bor: na co zwracać uwagę na etykiecie”.

Bibliografia

1. Ferrando AA, Green NR. The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1993;3(2):140–149.
2. Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, et al. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011;25(1):54–58.
3. Nielsen FH. Update on human health effects of boron. J Trace Elem Med Biol. 2014;28(4):383–387.
4. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, et al. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582–592.
5. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
6. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001.